Como parar de fumar!

Parar de fumar pode ser uma das coisas mais difíceis que você terá que fazer, mas fica mais
fácil com a prática. Pesquisas mostram que cada vez que você tenta parar de fumar você melhora suas chances de parar de vez. Sua chance de sucesso é ainda maior se você combina métodos para parar de fumar como aconselhamentos, substituição de nicotina ou remédios.

• Antes de mais nada: dados do Ministério da Saúde revelam que 95% dos ex-fumantes pararam por conta própria. Então, o principal é mesmo a força de vontade.
• O momento ideal para parar de fumar é o quanto antes, mas tente parar de fumar quando não estiver vivenciando situações muito estressantes.
• Algumas pessoas preferem parar de abruptamente, outras conseguem um efeito melhor diminuindo o consumo aos poucos. Descubra o seu perfil.
• Uma dica para ir diminuindo o número de cigarros diários é adiar o máximo possível o primeiro cigarro, e não ter maços em estoque.
• Você pode ter que enfrentar a chamada síndrome da abstinência, com um ou mais desses sintomas: ansiedade, dificuldade de concentração, irritabilidade, tosse, dor de cabeça, tonteira, alteração do sono, indisposição gástrica e um desejo incontrolável de fumar. Isso dura no máximo duas semanas. Agüente.
• Para diminuir a vontade de fumar, evite café e bebidas alcoólicas e escove os dentes logo após as refeições. Beba bastante água.
• Na hora do desespero, invente alguma coisa para fazer, respire fundo para relaxar, beba um copo d'água. Saiba que o seu sofrimento é por uma boa causa.
• Por último, lembre-se de que fumar é um vício poderoso e as recaídas não devem ser vistas como fracassos. Tente sempre. E, se sentir muita dificuldade, procure orientação médica.
• Ainda precisa de dicas? Ligue para o Disque Pare de Fumar (0800-703-7033), do Ministério da Saúde. E não deixe de pedir uma mãozinha aos familiares, amigos e todos aqueles que puderem te apoiar.
• As informações são do Ministério da Saúde, do Instituto Nacional de Câncer e da Organização Mundial da Saúde.

Escolha um dia. Escolha um dia nas próximas duas ou três semanas para parar. Ter um prazo torna mais fácil planejar como você irá lidar com as pessoas, lugares e situações que o fazem querer fumar. Tente escolher um momento que não seja difícil para você. Mas não fique esperando para sempre pelo dia “perfeito”: escolha uma data agora e trabalhe com esse prazo.

Escolha um ou mais métodos comprovados para parar de fumar. Suas chances de sucesso são maiores se você combina métodos de cessação como aconselhamento, guias de auto-ajuda, o adesivo e medicamentos. Escolha mais abaixo um dos métodos que irão funcionar melhor para você. Estes itens você também deve seguir:

• Liste as suas razões para parar nos campos da saúde, família, dinheiro, etc.
• Escreva as coisas que podem substituir o cigarro: alternativas saudáveis como exercício ou um novo hobby.
• Fale com seus amigos, família e colegas que podem dar apoio. Fale para eles sobre seu plano para parar de fumar, para que ele fique mais real e realizável para você.
• Comece a fazer mudanças no seu estilo de vida que irão apoiar seu plano: deixe os cigarros em casa quando sair, remova os cinzeiros da sua casa, etc.
• Considere juntar-se a um grupo de suporte. Para algumas pessoas ajuda falar com outros que também estão tentando parar.

Coloque seu plano em andamento

• Hoje é o seu dia de parar de fumar. Seja firme e não fume.
• Revise sempre o seu plano. Sabendo como você irá lidar com os impulsos de fumar irá te ajudar a lidar com o desejo de um cigarro.
• Evite aquelas pessoas e situações que te deixam com vontade de fumar.
• Dê uma caminhada ao invés de fumar.
• Encontre um hobby que mantenha suas mãos e pensamentos ocupados.
• Limpe seus dentes, roupas, carro e casa do cheiro da fumaça do cigarro.
• Seja positivo! Você está escolhendo ficar livre do fumo.

Comemore o seu sucesso

• Confie em si mesmo e no seu plano.
• Entenda que leva tempo para reaprender hábitos livres de cigarro.
• Lembre-se que parar de fumar é um processo e não um evento.
• Apesar de a recuperação começar apenas em horas depois do seu último cigarro, leva pelo menos três semanas para criar o novo hábito. Não desencoraje se você escorregar. É parte do processo. Você não é um fracasso. Revise o seu plano e pergunte a si mesmo como você poderá agir diferente da próxima vez. “O erro é o princípio do acerto.“
• Recompense a si mesmo.

 Métodos comprovados para parar de fumar
A maioria das pessoas que param de fumar usam uma combinação de métodos para cortar os cigarros das suas vidas. Pesquisas mostraram que as pessoas têm mais chances de sucesso se combinam diversos métodos de apoio.
Por exemplo, você pode se unir a um grupo de suporte e também manter chicletes ou adesivos de nicotinas em mãos, para superar os desejos de fumar. Você deverá encontrar a combinação que apoios que melhor funcionam para você.
Aqui estão alguns métodos comuns que funcionam comprovadamente:

Grupos de suporte/aconselhamento: A maioria das pessoas pensa que ajuda juntar-se a um grupo de suporte, conseguir aconselhamento ou ler um livro de auto-ajuda. Este tipo de suporte irá ajudar a entender o que vem pela frente e a lidar melhor com os sintomas da abstinência.

Terapias de substituição de nicotina: Existem muitas opções de terapias de substituição de nicotina: adesivos para a pele, chiclete, sprays e inaladores. Eles possuem pequenas quantidades de nicotina e podem ajudar a lidar com os desejos. Estes produtos trabalham reduzindo vagarosamente a quantidade de nicotina levada ao seu corpo para te ajudar a lidar com os sintomas da abstinência com mais facilidade. Pesquisas mostram que eles são eficazes ao ajudar as pessoas a parar de fumar, especialmente quando combinados com aconselhamento ou auto-ajuda.

Champix: Este medicamento da Pfizer foi aprovado em 2007 pela Anvisa. Ele simula as alterações que a nicotina causa no cérebro, sem levar as mudanças que levam à dependência química.

Antidepressivos: A bupropiona (encontrada no medicamento Zyban) é um antidepressivo vendido sob prescrição médica que pode reduzir a vontade de fumar em algumas pessoas. É mais eficiente para ajudar pessoas a pararem de fumar quando combinado com outros métodos como aconselhamento.

Beba água: Muita água. Isso leva a nicotina e outros compostos químicos mais rapidamente para fora do seu sistema. Ajuda a manter a sua boca ocupada.

Respire fundo: Respire fundo ao invés de fazer uma pausa para o cigarro. Respire fundo algumas vezes. Segure a última e solte o ar lentamente.

Espere: Como fumante você nem sempre esteve no controle de si mesmo. Você fumava quando seu corpo necessitava de nicotina. Ao atrasar ou esperar você está dando as cartas. Normalmente o desejo por um cigarro passa em alguns minutos.

Faça algo diferente: Quando o desejo bate, ajuda muito mudar a situação atual. Faça algo diferente. Para algumas pessoas ajuda a fazer alguma coisa com as mãos, quando o desejo domina, como apertar uma bolinha de estresse ou tricotar.

• Desejo de fumar
• Cansaço
• Tosse
• Gases e dores no estômago
• Fome
• Dores de cabeça
• Irritabilidade (mau humor)
• Dificuldade de concentração
• Irritabilidade: Pode durar entre 2 e 4 semanas. Fazer caminhadas, banhos quentes, usar técnicas de relaxamento, música suave e alongamento podem ajudar.
• Cansaço e falta de energia: A nicotina é um estimulante e pode levar entre 2 e 4 semanas para seu corpo aprender a viver sem ela. Tente tirar uma soneca sempre que possível. Não force seu organismo.
• Dificuldade para dormir: A nicotina afeta as ondas cerebrais e os padrões de sono. Mas no máximo em uma semana este problema costuma desaparecer. Evite toda forma de cafeína, inclusive de refrigerantes. Fazer uma atividade física durante o dia ajuda o corpo a dormir melhor.
• Tosse, garganta seca, coriza: Ocorre pelo fato de que o muco natural do corpo escorrega para fora da garganta. O seu corpo está se livrando do muco que estava preso nas vias aéreas. Este sintoma deve durar alguns dias apenas. Para compensar o problema beba muita água.
• Tontura: O seu cérebro está recebendo mais oxigênio, pois os níveis de gás carbônico estão caindo, mas em um ou dois dias este sintoma deve desaparecer. Lembre-se de levantar-se devagar da cadeira ou da cama.
• Problemas de concentração: O seu corpo deverá se acostumar ficar sem a nicotina, portanto você deverá esperar algumas semanas para seu corpo adaptar-se à sua nova vida sem cigarro. Para remediar reduza sua carga de trabalho e faça pausas com mais freqüência.
• Pressão no peito: Os músculos ficam doloridos por causa da tosse ou da tensão muscular do desejo de fumar. Pode durar algumas semanas. Ajuda se você respirar fundo.
• Gases, dores estomacais e prisão de ventre: Os movimentos do intestino podem diminuir por duas ou quatro semanas. Beber bastante água e comer alimentos ricos em fibra como frutas e vegetais ajuda o intestino a trabalhar.
• Fome: Você pode confundir o desejo de fumar com fome, porque sua boca não está acostumada a não ter nada o que fazer. Mas ela irá aprender em duas ou quatro semanas. Beber água, comer snacks de baixas calorias pode ajudar.
• Desejo de fumar: Esse possivelmente é o pior sintoma da abstinência, pois seu corpo simplesmente precisa de uma droga na qual está viciado; a nicotina. Para a maioria das pessoas estes desejos ocorrem apenas nos primeiros dias, mas para outros pode ocorrer ocasionalmente por meses ou anos. Algumas técnicas funcionam bem como: esperar (os desejos tendem a durar apenas poucos minutos), tentar fazer outra atividade, beber água, sair para uma caminhada, ligar para um amigo ou utilizar o substituto de nicotina como chiclete ou adesivo. Você poderá tentar combinar algumas destas técnicas para obter um resultado mais eficiente.
• Escolha uma data e anote na agenda, na geladeira e no calendário.
• Escreva as suas razões pessoais para parar de fumar em um cartão. Carregue-o para onde for e olhe para ele quando não estiver incerto sobre a sua decisão de parar de fumar ou quando tiver vontade de fumar.
• Antes de você parar de fumar anote o horário, local e o que sente (tédio, estresse, aborrecimento, etc.) para cada cigarro que fumar. Faça isso por uns dois dias. Olhe para os seus padrões de fumante e planeje o que fará para lidar com as mesmas situações quando não estiver fumando.
• Torne o fumo menos confortável ou fácil: mude o cigarro de mão quando fumar, carregue os cigarros em um local diferente, mude para uma marca que você não gosta, não leve isqueiro, etc.
• Escolha substitutos dos cigarros mais importantes do dia. Por exemplo, se você fuma sempre logo que acorda, tente mastigar um chiclete de nicotina ou caminhar.
• Marque uma limpeza ou clareamento de dentes no dia que você determinou para parar de fumar. A motivação de dentes limpos ou mais brancos ajudarão a manter-se com motivação.
• Lembre-se que parar de fumar é um processo e não um evento. Você teve que aprender a fumar e terá que dar tempo para aprender a não fumar.

 Lidando com a abstinência de nicotina

A abstinência é a resposta fisiológica da falta de nicotina. Todos que param de fumar devem esperar alguns sintomas de abstinência. Os mais comuns são:

Os sintomas da abstinência e a sua duração são diferentes para cada um. Em geral os sintomas começam depois de horas de parar de fumar e podem ser piores entre o final da tarde e o começo da noite. Os sintomas tendem a diminuir ao longo dos 4-5 dias. Algumas pessoas têm sintomas mais fortes do que outras.

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